De voordelen van cafeïne 90 minuten na het ontwaken (in plaats van direct als je uit bed komt)

Velen van ons grijpen naar hun ochtendkoffie zodra we wakker worden en vertrouwen op cafeïne om ons een energieboost te geven om onze dag te beginnen.

Recent onderzoek suggereert echter dat uitstel van cafeïneconsumptie tot 90 minuten na het ontwaken nog meer voordelen kan opleveren. In dit artikel onderzoeken we de wetenschap achter deze bewering en bespreken we wat de inmiddels zeer bekende neurowetenschapper Andrew Huberman hierover te zeggen heeft.

Even snel: Wat doet cafeïne eigenlijk?
Laten we eerst eens kijken hoe cafeïne werkt. Cafeïne is een stimulerend middel dat de zogeheten “adenosinereceptoren” in de hersenen blokkeert, waardoor we ons alerter en wakkerder voelen.

Adenosine is een lichaamseigen stof die zich in de loop van de dag ophoopt in de hersenen en ons lichaam laat weten dat het tijd is om te rusten. Door adenosinereceptoren te blokkeren, kan cafeïne ons helpen ons wakkerder en meer gefocust te voelen.

 

Oke, maar dan wil je toch juist zo snel mogelijke cafeine innemen?

Op eerste gezicht lijkt dit inderdaad een logische gedachte: zo snel mogelijk de ochtend “goed” beginnen. Er zit echter een addertje onder het gras: als we te vroeg in de ochtend cafeïne gebruiken, kan het een averechts effect hebben en ervoor zorgen dat we ons later op de dag juist onnodig veel vermoeider voelen.

Dat komt omdat ons lichaam ‘s ochtends cortisol produceert, een hormoon dat ons helpt om ons wakker te voelen.

Hoewel (te veel) cortisol over het algemeen als iets negatiefs wordt beschouwd, is de natuurlijke cortisolpiek ‘s ochtends niet slecht voor je, omdat het een belangrijke rol speelt bij de regulering van het stofwisselings- en energiesysteem van het lichaam.

De cortisolspiegel stijgt en daalt op natuurlijke wijze gedurende de dag, volgens een circadiaan ritme, en is het hoogst in de ochtend. Dit helpt de stofwisselingsprocessen van het lichaam op gang en zorgt ervoor dat de lichamelijke en geestelijke prestaties gedurende de dag optimaal blijven.

Die natuurlijke cortisolproductie ziet er ongeveer zo uit:

Als we in deze eerste ochtendperiode cafeïne gebruiken, kan dat die natuurlijke cortisolproductie verstoren waardoor we ons later nog vermoeider voelen. Dit fenomeen staat ook wel bekend als de bekende “middagdip” or in het engels the “afternoon crash”.

Een betere optie: 90-120 minuten wachten tot je cafeine inneemt.

Dit is waar het idee om 90 minuten na het ontwaken te wachten met het consumeren van cafeïne om de hoek komt kijken. Door te wachten tot het cortisolniveau op natuurlijke wijze begint te dalen, kan cafeïne nog effectiever zijn om de alertheid en concentratie te verbeteren.

Neurowetenschapper Andrew Huberman, die de hersenen en hun reactie op verschillende stimuli bestudeert, heeft in zijn podcast The Huberman Lab de voordelen besproken van het uitstellen van cafeïneconsumptie. Volgens Huberman kan wachten met het consumeren van cafeïne de effecten ervan maximaliseren en de nadelen minimaliseren.

Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology bleek zelfs dat het consumeren van cafeïne 90 minuten na het ontwaken gepaard ging met betere cognitieve prestaties en alertheid in vergelijking met het onmiddellijk na het ontwaken consumeren.

 

“Wanneer het natuurlijke cortisolniveau begint te dalen, is dat het optimale moment om cafeïne te nemen,” zei Huberman in een podcastaflevering over het onderwerp. “Je krijgt de voordelen van alertheid zonder de natuurlijke stijging en daling van cortisol te verstoren die we allemaal ervaren.”

Huberman merkte ook op dat het consumeren van cafeïne te vroeg in de ochtend onze natuurlijke slaap-waakcyclus kan verstoren, wat na verloop van tijd negatieve gevolgen kan hebben voor onze gezondheid.

“Door ‘s ochtends cafeïne te nemen, vertel je je lichaam in wezen dat het dag is, terwijl dat misschien niet zo is,” zei hij. “En dat kan je slaap-waakcyclus verstoren, wat heel belangrijk is voor je algehele gezondheid.”

Gebruik met mate

Natuurlijk moet cafeïne met mate worden geconsumeerd. Hoewel het veel voordelen kan hebben, kan te veel cafeïne leiden tot negatieve bijwerkingen zoals kriebels, angst en slaapstoornissen.

Veel gezondheidsautoriteiten adviseren dan ook om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te gebruiken, wat overeenkomt met ongeveer vier koppen koffie. Dit is ook precies de hoeveelheid cafeïne in de maximaal aanbevolen dosering (4 capsules/dag) van ons product FLVX Focus.

Conclusie
Kortom, het uitstellen van cafeïneconsumptie tot 90 minuten na het ontwaken kan een reeks voordelen bieden, waaronder verbeterde cognitieve prestaties en een minimale verstoring van de natuurlijke cortisolstijging en -daling.

Hoewel deze aanpak misschien niet voor iedereen werkt, is het het proberen waard als je jouw cafeïne-inname wilt optimaliseren en negatieve effecten zoals verstoorde slaap-waakcyclus wilt vermijden.

Zoals met elke stof is het belangrijk om cafeïne met mate te consumeren en erop te letten hoe het je lichaam beïnvloedt. Door goed op te letten wanneer en hoeveel cafeïne je gebruikt, kun je de voordelen maximaliseren en de nadelen minimaliseren.

Naast het uitstellen van cafeïnegebruik zijn er andere manieren om je ochtendroutine te optimaliseren voor een betere productiviteit en focus. Hier zijn een paar ideeën om te overwegen:

1. Zonlicht: Stel jezelf na het wakker worden direct bloot aan wat zonlicht. Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend kan de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam helpen reguleren en je stemming en energieniveau verbeteren.

 

2. Stay Hydrated: Water drinken in de ochtend kan helpen het vocht aan te vullen dat je lichaam ‘s nachts verliest en de cognitieve prestaties verbeteren. Bonuspunten als dit water gemixt is met een goede hoeveelheid Electrolyten zoals zout, kalium en magnesium, deze mineralen zorgen er namelijk voor dat je lichaam zich sneller en vollediger kan hydrateren.

 

3. Eet een gezond ontbijt: je lichaam voeden met een evenwichtig ontbijt kan zorgen voor duurzame energie gedurende de dag en je mentale focus verbeteren. Belangrijk is om voedsel te kiezen dat langzaam verteerd, en daardoor een duurzamen stroom aan energie geeft. Focus op ontbijtopties die rijk zijn in goede vetten en eiwitten. Vermijd koolhydraat-rijke ontbijtopties zoals cornflakes of granen die je direct een carb-crash geven een uur nadat je het gegeten hebt.

 

4. Lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging opnemen in je ochtendroutine kan de stemming, energie en cognitieve functies helpen verbeteren. Doordat je je bloedsomloop direct op gang brengt gaan de metabolische processen in je lichaam sneller aan de sllag en ervaar je bijna dirct een alerter gevoel dat vaak nog uren naduurt. Het is ook nog eens een goede manier om ook direct zonlicht in je ogen te krijgen aan het begin van de dag (zie tip 1) als je bijvoorbeeld een rondje gaat hardlopen.

 

Door deze gewoonten op te nemen in je ochtendroutine kunt jij je voorbereiden op een productieve en energieke dag.

Kortom, het uitstellen van cafeïnegebruik tot 90 minuten na het ontwaken kan een aantal voordelen bieden, zoals blijkt uit recent onderzoek en besproken door neurowetenschapper Andrew Huberman.

Door te wachten tot het cortisolniveau op natuurlijke wijze begint te dalen, kan cafeïne nog effectiever zijn om de alertheid en concentratie te verbeteren. Het is echter belangrijk om cafeïne met mate te consumeren en erop te letten hoe het je lichaam beïnvloedt. 

Door deze gewoonte te combineren met andere gezonde ochtendgewoonten, zoals zonlicht krijgen, hydrateren, gezond ontbijten en sporten, kun je je ochtendroutine optimaliseren voor een betere productiviteit en focus.

Wist je dat naast cafeïne er nog andere natuurlijke stoffen bestaan die jouw focus kunnen maximaliseren?

Deze stoffen heten “nootropics”, en zijn natuurlijke vitaminen, mineralen en kruidenextracten waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze een positief effect hebben op je hersenfunctie.

Ons merk FLVX maakt supplementen waarin de beste versies van deze stoffen zijn samengesteld in een formule om jouw mentale prestaties te maximaliseren met één simpel supplement dat je elke dag kunt nemen,

Één van die producten heet FLVX Focus, en is door onze eigen knappe koppen samengesteld om jouw hersenen de nodige brandstof te geven voor het studeren.

“Maar die energie komt gewoon door de cafeïne, waarom zou ik niet gewoon koffie of redbull drinken?” Goed punt! In tegenstelling tot deze drankjes bevat FLVX Focus 5 actieve ingrediënten die elkaar balanceren, dus niet alleen cafeïne. Zo blijf jij gefocust en scherp tijdens het studeren, zonder 2 uur later te crashen!

Geïnteresseerd? Bekijk de FLVX Focus pagina door op de knop hieronder te drukken!